Jeder kennt das: „Schön locker in den Schultern bleiben“, das funktioniert nicht immer. Denn Stressoren gibt es in unserer modernen, digitalisierten Welt genug: Das fängt schon damit an, dass das Smartphone nie Ruhe gibt bzw. wir nicht von ihm lassen können, wir parallel tausend Dinge erledigen wollen und dann schon morgens gehetzt in die U-Bahn oder ins Auto steigen. Und dort geht es dann weiter: zu viele Menschen, zu eng, zu stickig, nicht pünktlich, Autofahrer, die einfach nur aggressiv sind, hupen, drängeln oder zu langsam dahin zuckeln. Und wir mittendrin. Puh – kein Wunder, dass wir unbewusst die Schultern hochziehen, weil wir sooo einen Hals haben. Und überhaupt nicht locker in den Schultern bleiben!
Und der Tag hat noch kaum begonnen. Im Büro oder an einem anderen Arbeitsplatz will jeder etwas von uns, nie ist es schnell genug, gern würden wir die eine Sache zu Ende bringen, bevor wir mit der nächsten starten, aber die Zeit, die Zeit, die reicht einfach nicht. Schultern hoch, Nacken einziehen – das passiert auch dem entspannten Yogalehrer mal. Leicht gesagt, schön locker in den Schultern bleiben. Das bedarf viel Übung. Und wir müssen uns darüber bewusst werden – das ist der erste Schritt.
Warum nur halten wir immer alles fest?
Innehalten – atmen – Schultern loslassen: Das hört sich leicht an, ist es aber nicht. Meditieren hört sich auch leicht an, ist es aber nicht. Nur sitzen und atmen? Das soll anstrengend sein? Ich habe das schon öfter gehört. Aber nur von Personen, die es noch nie ernsthaft ausprobiert haben. Und mit ernsthaft meine ich: regelmäßig und immer ein bisschen länger sitzen bleiben. Ohne Erwartungen, aber mit dem Bestreben, den Geist zu klären. Frei zu werden vom Gedanken-Karussell. Das hat Wirkung – und sogar eine große. Auch auf die verspannten Schultern. Wichtig dabei: Du musst gut und entspannt sitzen können. Und das darfst du auch auf dem Stuhl mit Lehne, den unteren Rücken vielleicht noch zusätzlich mit einer gerollten Decke gestützt. Oder an die Wand gelehnt. Geht im Büro natürlich nicht ganz unauffällig. Aber dafür vor der Arbeit zuhause.
Last-Minute-Schulterübung fürs Büro
Richtig dicke kommt der Stress jedoch meist während der Arbeit, wenn alles auf uns einprasselt. Dann solltest du aber nicht bis zur Pilates- oder Yogastunde am Abend warten, sondern Sofortmaßnahmen ergreifen: Last-Minute-Yoga sozusagen.
Locker in den Schultern bleiben – Teil eins
Und das geht so: Du setzt dich aufrecht auf deinen Stuhl, schaust, dass deine Füße schön gerade und hüftbreit ausgerichtet sind, die Knie über den Fersen stehen. Die Unterarme kannst du auf den Tisch legen, die Handflächen drehst du nach oben und entspannst die Finger. Die Ellbogen bringst du etwas näher zum Körper und dann spürst du schon deinen Schultergürtel. Vor allem dann, wenn du zusätzlich die Schulterblätter in deinen Körper hineinsaugst und das Brustbein leicht anhebst. Versuche, dies zu halten und den Atem gleichmäßig und tief kommen und gehen zu lassen. Mit jeder Ausatmung denke dir, dass du deine Schultern nach hinten unten entspannst. Schicke deinen Atem dorthin, wo du Anspannung verspürst und versuche loszulassen. Wenn es geht, schließe dabei die Augen. Nach einer Weile auflösen.
Diese Übung kannst du immer dann machen, wenn du einen unbeobachteten Moment hast. Sie bringt dich mehr zu dir.
Locker in den Schultern bleiben – Teil zwei
Zusätzlich Teil zwei: Sitzhaltung wie oben, dieses Mal nimmst du die Arme gestreckt nach oben, die Handflächen drehst du zueinander, versuche, dich über die Kleinfingerseite nach oben zu strecken, zugleich senke die Schultern wieder nach hinten unten. Die Oberarme sind ausgedreht, das merkst du daran, dass dein Schultergürtel breit wird. Bringe deine Arme wirklich neben die Ohren, das ist meist weiter hinten, als man denkt. Raus aus der Komfortzone! Und halte die Ellbogen maximal gestreckt. Gleichmäßig und tief atmen, zehn Atemzüge, dann entspannen. Danach nimm die Arme neben den Körper nach unten, Handflächen wieder zueinander gedreht, auch die Finger gestreckt. Roll die Oberarme aus, Schultern nach hinten unten und versuche, die Arme maximal zu strecken, ohne die Weite im Schultergürtel aufzugeben. Bleib schön aufrecht dabei, denk dir einen Faden, über den du von deiner Kopfmitte aus mit der Decke verbunden bist. Bleiben, atmen, dann auflösen.
Locker in den Schultern bleiben – Teil drei
Teil drei der Übung solltest du machen, wenn du allein im Büro bist: Füße breiter als hüftbreit aufstellen, rutsche vor bis an die Stuhlkante, aber die Sitzhöcker müssen noch auf dem Stuhl bleiben. Dann den Stuhl so weit zurückrollen, dass gerade noch deine Ellbogen darauf passen, mit denen du dich auf den Tisch stützt. Unterarme abwinkeln, Handflächen aufeinander legen. Jetzt sollte dein Kopf zwischen deinen Oberarmen in sein, du schaust Richtung Boden und presst die Handflächen fester zusammen. Wieder die Schultern schön in den Körper saugen und gleichmäßig atmen. Nach einer Weile auflösen. Falls bei Teil drei der Übung doch jemand reinkommt, kannst du ja so tun, also ob du einen Stift verloren hast.
Übung ist wichtig – aber immer schön atmen
Du wirst sehen, wenn du diese Übungen immer mal wieder in deinen Alltag einbaust, wird dein Nacken weniger verspannt sein. Vor allem in Stresssituationen ist es wichtig, dir ein paar Minuten Zeit dafür zu nehmen, damit die Muskulatur nicht zu hart wird. Bei all diesen Übungen ist der gleichmäßige und tiefe Atem essentiell und ein wirkungsvolles Instrument, um Verspannungen zu lösen.